Bật mí chế độ dinh dưỡng chưa từng tiết lộ của Arnold Schwarzenegge

Bật mí chế độ dinh dưỡng chưa từng tiết lộ của Arnold Schwarzenegge

Mỗi lần nhìn vào những bức ảnh của Arnold, bạn có khẽ thốt lên một lời trầm trồ thán phục:

  • Làm sao để có được cơ thể to khỏe như vậy?
  • Làm sao ông ấy vẫn giữ được vóc dáng to đẹp sau suốt ngần ấy năm?

Câu trả lời chính là ở chế độ dinh dưỡng cực kì khoa học của ông.

Trong giới thể hình, không một ai có thể có tầm ảnh hưởng lớn như Arnold Schwarzenegger.

Là người duy nhất đạt được 7 danh hiệu Mr.Olympia và là trưởng ban tổ chức của đại hội thể hình lớn nhất và thành công nhất trên 4 châu lục.

Không chỉ vậy, ông còn là tác giả của nhiều đầu sách và bài viết lớn về thể hình.

Nhưng bí quyết về dinh dưỡng để có được thành công như ông thì rất ít người biết đến.

Là người duy nhất đạt được 7 danh hiệu Mr.Olympia
Là người duy nhất đạt được 7 danh hiệu Mr.Olympia

Arnold có rất nhiều lời khuyên vô giá cho những ai mong muốn được đứng trên bục thi đấu giải, mong muốn cơ thể cân đối hơn, hoặc đơn giản chỉ là muốn xây dựng cơ bắp.

Bài viết này sẽ chia sẻ những triết lý về dinh dưỡng của Arnold qua nghiên cứu của Bodybuilding.com

Dưới đây là 13 lời khuyên về dinh dưỡng mà vẫn giữ nguyên giá trị về mặt thực tiễn mặc dù đã 4 thập kỉ trôi qua khi ông lần đầu tiên bước chân vào ngôi đền của những huyền thoại thể hình

Liên tục cập nhật các kiến thức về thể hình

Đa số người tập hiện nay quan tâm đến triết lí trong tập luyện cũng như kĩ thuật, vậy nên những kiến thức chuyên sâu về dinh dưỡng thường bị họ xem nhẹ, đó vô tình trở thành một vật cản dừng bước những Bodybuilder có thể phát huy tối đa được tiềm năng của mình.

Làm sao ông ấy vẫn giữ được vóc dáng to đẹp sau suốt ngần ấy năm
Làm sao ông ấy vẫn giữ được vóc dáng to đẹp sau suốt ngần ấy năm

Như Arnold đã viết trong quyển “New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, một trong những cuốn sách bán chạy nhất của Arnold, những lý thuyết cơ bản về dinh dưỡng cũng như tập luyện trong đó đều là những kiến thức vô giá dành cho những Bodybuilders

Những vận động viên thành công nhất là những người ham học hỏi, có nhiều kiến thức về dinh dưỡng và chủ động chịu khó đào sâu những kiến thức mới.

Tất nhiên là hiện giờ chúng ta đang trong tình trạng “quá tải thông tin” – các luồng thông tin chính thống lẫn phi chính thống đang bị trộn lẫn vào nhau.

Nhưng vốn hiểu biết tốt về dinh dưỡng sẽ giúp bạn đủ tự tin để xác định đâu là thông tin bạn cần tìm.

Lời khuyên của Arnold dành cho bạn:

Nếu bạn muốn thành một Bodybuilders thành công, hãy đầu tư vào việc học nhiều nhất có thể, và thậm chí là hãy chọn theo một lớp học nâng cao về dinh dưỡng.

BỘ SƯU TẬP ARNOLD LEGEND ĐỘC QUYền FITSHOP

Ưu tiên hấp thụ protein

Tầm quan trọng của protein với một vận động viên chuyên nghiệp là thứ không phải bàn cãi.

Mỗi khi ăn uống để chuẩn bị lên sàn, Arnold luôn đặt việc đo đếm lượng protein mình đã hấp thụ bao nhiêu lên hàng đầu.

Chế độ ăn của Arnold chủ yếu phụ thuộc rất nhiều vào việc duy trì lượng protein trong ngày trong khi đó những yếu tố khác có thể ít đi một chút cũng không sao

Thịt bò, gà, cá, trứng và sữa là những món ăn ưa thích của Arnold – đó đều là những nguồn protein quý giá có chứa rất nhiều axit amin thiết yếu – và không ngạc nhiên, cho đến nay nó vẫn là những loại thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Tính toán lượng protein hấp thụ

Nguyên tắc của Arnold khi hấp thụ protein chính là ăn 1 gam protein với mỗi pound cân nặng cơ thể mỗi ngày.

Mặc dù trên thực tế có những bài báo cáo khuyên bạn nên ăn ít hơn (thường là dành cho những người ít tập luyện) và có những lời đồn đại rằng bodybuilders ăn nhiều protein hơn thế.

Nhưng lý do chính cho việc Arnold khuyên bạn nên ăn 1 gam mỗi pound chính là vì nó đơn giản và dễ áp dụng.

Với công thức này, người tập có thể dễ dàng tính toán được lượng protein họ cần mỗi ngày trong mỗi bữa.

 

Lượng protein này đảm bảo bạn sẽ hấp thụ đủ lượng axit amin cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Đừng hạn chế hấp thụ protein khi bạn đang siết cơ. Nếu cần thì hãy hấp thụ protein thêm một chút mỗi ngày để đảm bảo bạn có thể giữ cơ trong khi đang ở trạng thái thiếu hụt calo.

Không lãng phí lòng đỏ trứng

Đa phần, người tập gym thường xuyên bỏ lòng đỏ trứng đi vì họ lo lắng về lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

đừng-lãng-phí-lòng-đỏ-trúng
lòng đỏ trứng có chứa rất nhiều protein như lòng trắng trứng cũng như vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn đang cố để giảm béo, hoặc muốn có lượng LDL cholesterol cũng như tổng lượng cholesterol cao, thì lo lắng như vậy cũng không phải là thừa.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có chứa rất nhiều protein như lòng trắng trứng cũng như vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn muốn giới hạn lượng chất béo trong thực đơn của mình, Arnold khuyên bạn nên giảm hấp thụ món khác thay vì bỏ đi phần giàu dinh dưỡng nhất có trong trứng.

Thực tế trứng là một nguồn dinh dưỡng giàu protein nhất – nhiều hơn cả các loại thực phẩm gia cầm, cá, và thậm chí là thịt.

Không bị lừa bởi những thực phẩm không chứa chất béo

Vài năm trở lại đây, việc giảm thiểu các thực phẩm “béo” (dietary fats) rất phổ biến ở xã hội Mỹ – vì triệu chứng béo phì bắt đầu tăng lên đáng kể.

Vào thời điểm ấy, những loại thức ăn “không chứa chất béo” bắt đầu được quảng cáo rầm rộ đến người tiêu dùng, và rất nhiều người trong số họ không nhận ra những loại thực phẩm đấy có rất nhiều đường.

Có thể việc hấp thụ quá nhiều dietary fat là không tốt, vì thường là chất béo có chứa 9 calo mỗi gam, nhưng nhịn hấp thụ chất béo vào cơ thể một cách quá đà có thể gây ra những hậu quả vô cùng tiêu cực.

Những loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa rất tốt cho cơ thể vì nó giúp sản sinh Testosterone – một hooc-môn quan trọng giúp bạn tập được sung hơn, tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau buổi tập tốt hơn và thậm chí là có thể giảm béo tốt hơn.

Chính vì thế tất cả những nỗ lực loại những thực phẩm giàu chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gấy ra hậu quả xấu và làm cản trở nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn.

Có một lời khuyên quý giá cho bạn: Hãy cố gắng để 10-15% lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày đến từ những chất béo bão hòa, trong đó bao gồm thịt bò, các loại gia cầm, sữa và trứng.

Thực phẩm bổ sung với protein:

Chất lượng của thực phẩm bổ sung giàu protein trong nhiều năm thi đấu của Arnold đều đến từ những loại sữa bột protein không chứa chất béo.

Khi Arnold 15 tuổi, ông thậm chí còn trộn bột sữa, trứng, và mặt ong với nước trong bình lắc.

Nhưng sự tiến bộ của công nghệ đã tách whey và phân giải nó thành những thành phần dễ tiêu hóa khiến cho bột protein có tác dụng vượt trội hơn so với những loại bột từng có trong quá khứ.

Arnold luôn khuyên rằng bột protein rất quan trọng cho những bodybuilders không có thời gian chuẩn bị một bữa ăn chuẩn chỉnh với 5-7 bữa một ngày.

Những loại bột này – bên cạnh việc chúng là những nguồn cực giàu protein giống như trứng – chúng còn là nguồn dinh dưỡng đáng để đầu tư nhất khi tất cả những gì bạn cần đến là một bình lắc và một loại thực phẩm bổ sung chất lượng.

Hấp thụ những loại vitamin tổng hợp

Chính phủ Mỹ đã mất rất nhiều thời gian để tạo ra khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) trên từng nhãn thức ăn, nhưng nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn sẽ cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn hàm lượng mà RDA gợi ý.

Hãy hấp thụ đủ lượng Vitamin cần thiết
Hãy hấp thụ đủ lượng Vitamin cần thiết

Những con số khuyến nghị ấy phù hợp với phần lớn dân số nói chung, chứ không hề có chút hiệu quả nào với những người tập luyện thể thao cường độ cao.

Nếu bạn là người tập luyện chăm chỉ và muốn phong độ của mình ở mức đỉnh cao nhất – đặc biệt là nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống thiếu sự đa dạng trong các món ăn – bạn có thế dễ bị thiếu một hoặc nhiều nguyên tố vi lượng( Micronutrients ).

Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có đủ lượng vitamin và khoáng chất trong ngày đó chính là hấp thụ thêm vitamin tổng hợp mỗi ngày.

Hạn chế hấp thụ đường

Khi tổng tống Geogre Bush bổ nhiệm Arnold làm Chủ tịch liên đoàn Thể thao và Fitness 25 năm trước, chế độ ăn trung bình của một người Mỹ không có vấn để gì cả, nhưng kể từ sau đó nó đã trở nên tệ hơn.

Tỉ lệ béo phì tăng lên một cách chóng mặt – chưa tính đến những người thừa cân – là nhân tố gây ra rất nhiều bệnh dịch và vấn đề khác nhau.

Nguyên nhân thì rất nhiều, nhưng chủ yếu là do lười tập thể dục và hấp thụ quá nhiều đường.

Nếu như phải khuyên một người về việc thay đổi chế độ ăn, Arnold chắc chắn sẽ khuyên anh ta nên bỏ những loại thức ăn có đường – trong đó bao gồm tinh bột ngô, chất làm ngọt, maltodextrin, và nhiều nhân tố khác nữa.

hạn-chế-hấp-thụ-đường
Nguyên nhân béo phì chủ yếu là do lười tập thể dục và hấp thụ quá nhiều đường

Tuy nhiên, thật đáng buồn là hiện nay các công ty đều sản xuất ra rất nhiều các loại thực phẩm trông có vẻ bình thường nhưng khi hấp thụ vào sẽ tạo cảm giác khiến bạn cảm thấy thiếu thốn và thèm hấp thụ thêm protein, từ đó dẫn đến tăng cân và mức năng lượng trong cơ thể trở nên thiếu ổn định

Để theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân mình, bạn có thể sử dụng những thiết bị theo dõi sức khỏe.

Với thiết bị hỗ trợ hiện đại này, bạn có thể không cần đầu tư quá nhiều thời gian mà vẫn có thể theo dõi được cơ thể đang phát triển ra sao, lượng dinh dưỡng đang bị thiếu hụt như thế nào.

Chọn thức ăn thật kỹ lưỡng

Trong phòng gym, một số bài tập hiệu quả hơn các bài khác.

Khi chọn lựa thức ăn cũng vậy: một số loại thức ăn sẽ đem lại nhiều dinh dưỡng hơn các loại khác.

Ăn những loại thực phẩm sạch và có lợi cho sức khỏe sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn là những loại thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh.

Có thể hiện nay bạn đã nghe rất nhiều những dân fitness chuyên nghiệp cũng như bodybuilders nói rằng bạn không thể tập tốt nếu dinh dưỡng không hợp lý, và điều đó hoàn toàn chính xác.

Thật sự rất phì phạm thời gian khi ta dành hàng tiếng đồng hồ mài đít nơi phòng gym, trong khi ăn uống thì đạm bạc và thiếu dinh dưỡng

Dinh dưỡng sau tập luyện là cực kì quan trọng

Arnold thích ăn một bữa ăn ngắn sau buổi tập khi đang chuẩn bị để đấu giải, và Arnold tin rằng một bình protein shake cùng với carbs ngay sau khi tập là combo hoàn hảo giúp cơ thể ông có thể phục hồi lại nhanh chóng.

Dinh-dưỡng-sau-tập-rất-quan-trọng
Dinh dưỡng sau tập rất quan trọng khi bạn muốn tối ưu sự phát triển cơ bắp

Chỉ cần lắc bình và uống ngay sau khi tập xong suy cho cùng thì vẫn dể hơn việc chuẩn bị một bữa ăn hoàn chỉnh hơn rất nhiều.

Nếu bạn tập 2 lần trong ngày giống Arnold, hấp thụ dinh dưỡng ngay lập tức sau buổi tập là một điều đáng để làm.

Ăn nhiều để tăng cơ

Nếu bạn ăn chuẩn, tập chuẩn mà vẫn dằn vặt vì cân nặng mãi không tăng, bạn có thể cân nhắc việc thêm một bữa ăn nhẹ khoảng 350 – 500 calo vào thực đơn hàng ngày của mình.

Xay thức ăn vào bình lắc uống khá tiện và dễ, vì nó hấp thụ nhanh hơn thức ăn thông thường.

Còn với thức ăn thông thường thì bạn nên để dành nó ăn vào bữa chính.

Bữa ăn phụ trên không nên vượt quá lượng calo ở trên, nếu không bạn có thể bị lên cân không như mong muốn.

Từ bỏ những món tráng miệng

Arnold khá thích ăn vặt, món ăn ưa thích của ông lâcf là schnitzel, goulash, dưa bắp cải và bánh bao.

Nhưng khi sắp đấu giải, Arnold luôn ưu tiên những thực phẩm giàu protein đặc biệt là bò bít tết để siết cơ tốt hơn.

Ở quê nhà Santa Monica, Arnold được biết đến như một người sành ăn, nhưng khi bước bào những cuộc thi quan trọng, bạn cần phải chọn đúng loại thức ăn cần thiết.

hạn-chế-những-loại-thức-ăn-nhanh
Bạn có thể ăn nhiều, nhưng nên ăn một cách thông minh.

Những miếng thịt bò bít tết to đùng rất ổn khi bạn cần xây dựng một lượng cơ bắp dồi dào vì nó có rất nhiều calo, đặc biệt là protein, và thậm trí là một số chất creatine có trong tự nhiên khác.

Nhưng một đống món tráng miệng sẽ không thực sự giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Bạn có thể ăn nhiều, nhưng nên ăn một cách thông minh.

Hấp thụ những thực phẩm giàu protein vẫn tốt hơn việc ăn một đống món tráng miệng nhiều đường khi bạn đang cảm thấy đói.

Để ý đến lượng dinh dưỡng hàng ngày.

Những bodybuilder đang chuẩn bị đấu giải luôn ghi chú lại tất cả những gì họ ăn để họ có thể tính toán được lượng calo đã ăn trong ngày, nhưng rất ít những người tập thích làm điều ấy.

Một trong những sai lầm lớn nhất của những Bodybuilder chính là họ không biết cách để kiểm soát lượng thức ăn trong ngày.

Một miếng ức gà 8 pound trông như thế nào ? Nó có 12,24 hay 48 gam protein ?

Hãy ghi nhớ tỉ lệ protein của từng loại thức ăn phổ biến khi bạn ra siêu thị mua hàng, cũng như tỉ lệ carbohydrate phức hợp, từ đó bạn có thể có nhiều thuận lợi hơn trong việc chọn và chuẩn bị đồ ăn.

Bạn không nhất thiết phải nhớ từng loại món ăn một, chỉ cần những kiến thức cơ bản là quá đủ để bạn có thể tự thiết kế nên một thực đơn hoàn chỉnh rồi.

Lời kết

Không ai trong chúng ta không mong muốn có một cơ thể săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn, đó là lý do vì sao chúng ta tìm đến với thể hình.

Tuy nhiên, tập sao cho đúng và ăn sao cho đủ lại là vấn đề vô cùng nan giải để có được cơ thể như mong muốn.

Hãy là một người tập thể hình có kiến thức để không mắc phải những sai lầm cũng như nhanh chóng có được cơ thể hoàn hảo cho mình.

02473 067 067